Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son aminoácidos esenciales. Son necesarios para construir músculo y recuperarse del ejercicio.  
  
Y a diferencia de algunos aminos, usted debe obtener BCAAs de la comida que come - su cuerpo no puede hacerlo por sí mismo.  
  
Además, los atletas y los entusiastas de la aptitud física tienen mayores requisitos para los ACA y la proteína dietética[*].  
  
Sigue leyendo para descubrir cuáles son los aminoácidos de cadena ramificada, 5 razones que tal vez quieras tomarlos, y los mejores tiempos para tomar BCAAs según la ciencia.  
  
¿Qué son los Aminoácidos de Cadena?  
Los tres aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son leucina, isoleucina y valina. Ellos obtienen su nombre porque tienen una configuración no lineal o "marcada".  
  
En términos simples, los BCAA tienen forma de rama a nivel molecular. nbsp;  
  
Los aminoácidos son los bloques de construcción que componen la proteína, incluyendo la proteína en los alimentos que come, así como los músculos de su cuerpo.  
  
BCAAs pertenecen a un grupo de aminoácidos llamados aminoácidos esenciales, lo que significa que su cuerpo no puede hacerlos. Como resultado, usted debe obtener BCAAs y otros aminoácidos esenciales de alimentos o suplementos.  
  
La carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos son las principales fuentes dietéticas de BCAAs[*]. El polvo de proteína Whey también es rico en BCAA, que contiene alrededor de 20% aminoácidos de cadena ramificada por peso[*].  
  
Y junto con proteínas dietéticas o polvo de proteínas, los suplementos son otra manera de aumentar la ingesta de BCAA.  
  
Los suplementos comerciales de BCAA generalmente contienen una relación de leucina 2:1 o 4:1:1, isoleucine y valina.  
  
La gente mezcla BCAAs en polvo con agua, similar a suplementos de proteína. Las dosis típicas varían opiniones de esteroides 10 a 20 gramos de polvo BCAA al día.  
  
A continuación, vamos a discutir por qué BCAAs son populares con atletas y entusiastas de la salud por esteroides constructores de músculo igual.  
  
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5 Fitness & Health Ventajas de BCCA  
1. Promover el crecimiento muscular  
Cuando se toma alrededor del ejercicio, BCAAs, particularmente leucina, estimula la síntesis de proteínas musculares (el nombre científico para el crecimiento muscular)[*][*].  
  
BCAAs también inhibe la descomposición de proteínas musculares, que es lo opuesto a la síntesis de proteínas musculares[*][*].  
  
Al aumentar el crecimiento muscular y reducir la pérdida de masa muscular, los BCAAs pueden aumentar la cantidad de masa muscular que usted gana de entrenamiento de resistencia.  
  
2. Tiempo de recuperación de velocidad  
Según estudios, los aminoácidos de cadena ramificada pueden disminuir el daño muscular del ejercicio[*][*].  
  
Como resultado, tomar ACB puede acelerar el tiempo de recuperación entre las sesiones de ejercicio.  
  
Y un estudio de 2018 del Journal of Nutrition reveló que complementar con BCAAs es hgh un esteroide una estrategia eficaz para que los atletas de resistencia se ocupen de las necesidades de proteína elevadas después del ejercicio[*].  
  
3. Disminuir la herredad muscular  
Estudios muestran que las personas que toman BCAAs experimentan menos dolor después de ejercicios como escuadras y saltos de gota[*][*]  
  
Una causa de dolor muscular retardado (DOMS) después de levantar pesos es pequeños "microteares" en los músculos[*].  
  
Por lo tanto, no es totalmente sorprendente que BCAAs pueda disminuir la dolor muscular reduciendo el daño muscular durante el ejercicio.  
  
4. Reducir la fatiga del ejercicio  
Varios ensayos humanos muestran BCAAs reducen la fatiga durante y después del ejercicio intenso[*].  
  
La evidencia sugiere que cuando usted ejerce, la producción de serotonina en su cerebro contribuye a los sentimientos de fatiga[*][*].  
  
Los efectos de BCAAs sobre la fatiga pueden ocurrir debido a la disminución del transporte del triptófano aminoácido (que su cuerpo utiliza para hacer serotonina) en el cerebro, disminuyendo así temporalmente los niveles de serotonina[*].  
  
5. Ayuda a prevenir la pérdida de músculos  
La capacidad de los aminoácidos de cadena ramificada para prevenir la degradación muscular también es relevante para las personas que no son atletas o entusiastas de la aptitud.  
  
Las investigaciones muestran que los ACB pueden ser útiles para prevenir la pérdida muscular asociada al envejecimiento, así como en condiciones como el cáncer[*][*]  
  
¿Cuándo es el mejor momento para tomar BCAAs?  
Al igual que con muchas preguntas sobre salud y fitness, no hay una respuesta única y universal en cuanto al tiempo de BCAA.  
  
Afortunadamente, sin embargo, hay suficientes investigaciones científicas para proporcionar una imagen clara de cómo su cuerpo responde a los BCAA en diversos contextos. De los estudios, podemos obtener información sobre cómo utilizarlos mejor: alrededor del ejercicio, con otros suplementos, y en días de descanso, por ejemplo.  
  
En esta sección revisaremos diferentes escenarios y preguntas relacionadas con el tiempo.  
  
Aminoácidos de carátula ramificada antes, durante o después del ejercicio  
Algunas evidencias indican que tomar BCAAs antes del ejercicio puede funcionar mejor que tomarlos después del entrenamiento.  
  
Por ejemplo, un estudio de hombres jóvenes encontró que 10 gramos de BCAAs antes del ejercicio era más eficaz para disminuir la dolor muscular y el daño muscular en comparación con tomar los aminoácidos después del ejercicio[*].  
  
¿Hay una "Vintor del Tiempo" para los BCAAs?  
Cuando usted toma BCAAs oralmente, alcanzan sus niveles más altos en su torrente sanguíneo aproximadamente 30 minutos después de la ingestión[*].  
  
Por otra parte, la idea de una "ventana anabólico" alrededor del ejercicio de proteínas o aminoácidos no es un tema de acuerdo entre los estudios[*]. For those who have almost any questions about exactly where in addition to tips on how to work with los esteroides para el corte, you can email us in our web page. Sin embargo, la investigación futura puede proporcionar mejores respuestas.  
  
Aunque no hay una respuesta científica definitiva sobre si hay una "ventana de tiempo" para tomar BCAAs, a Niveles, recomendamos a las mujeres en los esteroides antes y después personas que toman BCAA en polvo utilizarlo antes del entrenamiento.  
  
La hora de su suplemento BCAA pre-workout es tan conveniente como cualquier otro tiempo, y el aumento del flujo sanguíneo a los músculos durante el entrenamiento puede ayudar a sus resultados de la suplementación.  
  
Tomando BCAAs con Carbohidratos o Proteína Whey  
Su cuerpo utiliza la hormona anabólico insulina para transportar BCAAs dentro de las células[*].  
  
Nadie lo sabe con seguridad, pero tomar sus ACB junto con los carbohidratos podría funcionar mejor al aumentar los niveles de insulina.  
  
Además, un estudio encontró que una combinación de BCAA y carbohidratos durante el entrenamiento de peso redujo los niveles de cortisol más en comparación con BCAA sola[*].  
  
Por lo menos, si ya estás tomando carbohidratos pre-trabajadores y BCAAs, el tiempo juntos tiene buen sentido.  
  
La proteína Whey también eleva los niveles de insulina, lo que significa que puede mejorar el transporte celular de suplementos BCAA[*]. Por lo tanto, si usted está en una dieta baja en carbohidratos, usted podría experimentar emparejando BCAAs con proteína de suero en lugar de carbohidratos.  
  
Sin embargo, tenga en cuenta una porción de 30 gramos de proteínas de suero proporciona hasta 6 gramos de ACA[*]. Eso significa que cuanto más polvo de proteína de suero consumes, menos probable es que necesites BCAAs suplementarias.  
  
Por último, tenga en cuenta que la proteína de suero es una proteína completa que proporciona todos los aminoácidos que su cuerpo requiere, mientras que los BCAA no lo son. Por lo tanto, no se puede utilizar BCAAs en el lugar de proteínas completas como el suero.  
  
Tomando BCAAs en un estómago vacío  
Si levanta pesos o realiza otras formas intensivas de ejercicio en un estado ayuno, el tiempo de los aminoácidos de cadena ramificada pre-workout puede ayudar a prevenir la descomposición de proteínas musculares[*].  
  
BCAAs también absorbe y alcanza sus niveles más altos en su cuerpo más rápido que proteína de suero u otras fuentes de alimentos, haciéndolos un suplemento ideal para disminuir la pérdida muscular si usted está entrenando en un estómago vacío[*].  
  
Tomando BCAAs en los días de descanso  
Para obtener mejores resultados, debe utilizar aminoácidos de cadena ramificada todos los días, no sólo en los días de entrenamiento[*].  
  
Además, los BCAA pueden trabajar mejor en dos dosis divididas cada día, especialmente en días de descanso[*].  
  
Puedes tomarlas con el estómago vacío o con la comida.  
  
Aunque actualmente no hay una respuesta científica definitiva, en Niveles, nos gusta consumir BCAAs de reposo unos minutos antes de las comidas ricas en proteínas.  
  
Los suplementos de Leucine en BCAA pueden mejorar el efecto anabólico de las comidas, y podría absorber más rápido y ejercer más efectos en ausencia de aminoácidos competidores adicionales de proteínas enteras[*].  
  
¿Cuánto tiempo tardará en tomar BCAAs  
Las investigaciones muestran que tomar BCAAs funciona regularmente y a largo plazo mejor que tomarlas durante períodos cortos, o sólo en días de entrenamiento[*].  
  
Y sus resultados de BCAAs pueden mejorar después de haberlas tomado por lo menos 10 días[*].  
  
Por lo tanto, si desea medir lo bien que BCAAs funcionan para usted, asegúrese de tomarlos consistentemente.  
  
Sin embargo, hay una caverna. En Niveles, los esteroides anabólicos más populares recomendamos tiempo libre ocasionalmente de cualquier suplemento.  
  
No sólo es prudente desde una perspectiva de beneficio-riesgo, pero el tiempo libre periódico también puede ayudar a sus resultados.  
  
Si bien no hay riesgo significativo asociado con tomar BCAAs, unas semanas libres al año es una idea inteligente.  
  
¿Cuál es la dosis correcta de BCAA por día?  
Según una revisión sistemática de 2017 en la revista Nutrients, 200 miligramos por kilogramo de peso corporal por día es la dosis óptima de BCAA para el crecimiento muscular, rendimiento y recuperación[*].  
  
En otras palabras, un adulto de 50 kilogramos tomaría 10 gramos de BCAA al día, un adulto de 75 kg tomaría 15 gramos, y un adulto de 100 kg tomaría 20 gramos.  
  
Si prefieres libras en su lugar, enchufe 91 miligramos de BCAAs por libra de peso corporal.  
  
Por ejemplo (cifras aproximadas):  
  
* 9 gramos de BCAAs para un adulto de 100 libras  
* 11,5 gramos para un adulto de 125 libras  
* 13,5 gramos para un adulto de 150 libras  
* 16 gramos para un adulto de 175 libras  
* 18 gramos para un adulto de 200 libras  
* 20,5 gramos para un adulto de 225 libras  
  
Considere tomar toda su dosis diaria BCAA pre-workout con carbohidratos en días de entrenamiento, y dividirlo en dos dosis incluso antes de las comidas en días de descanso.  
  
The Takeaway: BCAA El momento de la colocación de sus aminoácidos de cadena ramificada probablemente no hace una gran diferencia, pero puede ser útil, y sin duda no puede lastimar nada. Como hemos cubierto en este artículo, algunas investigaciones sugieren que el pre-workout es el mejor momento para los BCAAs si estás ejerciendo. O si no estás entrenando, tómalos en dos dosis divididas en días de descanso. Además, tomar suficientes BCAAs y tomarlos durante bastante tiempo es probablemente más esencial que el tiempo. Así que si quieres probarlos, asegúrate de comenzar con 200 miligramos de BCAAs por kilogramo de peso corporal (91 mg por libra de peso corporal) diariamente, y tomarlos por períodos prolongados más largos que 10 días. En general, los aminoácidos de cadena ramificada son económicos y rentables, pero si ya tomas proteína de suero diariamente, es posible que no necesites suplementos de BCAA, o podría beneficiarse con dosis más bajas. Sin embargo, experimentar para descubrir qué funciona mejor para su cuerpo es siempre una idea fantástica. Usted puede descubrir que BCAAs mejora sus resultados de entrenamiento de peso, recuperación de velocidad, hacer que menos dolor, y reducir la fatiga.